Bu sayede spor ile tanışan bu çocuğun 20. yüzyılda pilates sporunu üretmesi ile pilates akımı başlamış oldu. Kendi sorunlarına bir cevap niteliği taşıyan hem vücut geliştirme, hem dik durma; hem kemikleri güçlendirme hem de yaşlanma karşıtı özelliklere sahip bir spor dalı olan pilates, ismini yaratıcısı Joseph İşteen ekonomik ve etkili kilo verme egzersizleri resimli anlatımlarıyla! Evde Kolay Kilo Verme Egzersizleri 1) Ev içinde egzersiz yapmaya başlamadan önce vücudunuzdaki kan dolaşımını harekete geçirmeniz gereklidir. Bunun için eğer evinizde pilates topu mevcutsa, bel boşluğunda topu tutarak birkaç dakika hareket edebilirsiniz. MatPilates Nedir? Minder üzerinde ve grup çalışmaları ile yapılabilen egzersizler bütünü olarak tanımlayabileceğimiz mat pilates, her yaştan ve her cinsiyetten insanın rahatlıkla yapabileceği bir egzersizdir. 600’ün üzerinde hareket varyasyonu bulunan mat pilatesin temel amacı bedenin gelişimi de yardımcı olmak, beden Pilates kasların kütlesel büyümeleri yerine, uzun, sıkı, güçlü ve esnek kaslara sahip olmamızı sağlar. Postürdeki hizaları oluşturan eşit kas kuvveti ve esnekliğin optimum seviyeye gelmesine yardımcı olur. Nefes pilateste çok önemlidir. Belirli nefeslerle yapılan akıcı ve doğal hareketlerle beden farkındalığı oluşur. Özelegzersiz hareketlerinin derlenmesi ile oluşturulan pilates, hem ruhsal hem de bedensel yararları olan bir spordur. Fiziksel gücü arttırmanın yanında stresi azaltan, konsantrasyonu arttıran birbirinden avantajlı özellikleri de vardır. Pilatesin doğru şekilde yapılmasını sağlayan ve olmazsa olmazı olarak kabul edilen 6 Fast Money. Hızlı ErişimEVDE YAPABİLECEĞİNİZ 10 PİLATES HAREKETİKÖPRÜ VE MARCHING YÜRÜMEDÜZ SIRT KÖPRÜ BACAKLAR UZUN VE DİZ ÇEKMECHEST PRESSBACK EXTENSION & SWANSHOULDER PRESSPLANK ABS & OBLIQUESDOUBLE LEG STRETCHPLANKYANA BACAK KALDIRMAPIKE Pilates topu ile evde tüm vücudu çalıştırabilecek egzersizler mi arıyorsunuz? İşte Formsanté arşivinden evde yapabileceğiniz; tüm vücudu çalıştıran resimli 10 pilates hareketi Gün içinde aynı hareketleri yapıyor ve bazı kaslarımızı neredeyse hiç kullanmıyoruz. Bunun sonucu da öne kapanmış bir beden, sırt, bel ve boyun ağrıları oluyor. Bu sorunlara karşı alabileceğiniz en iyi önlem ise tüm vücudun dengeli kas gelişimini hedefleyen pilates. Hazırlayan Aytaç Özkardaş Gozzi Fotoğraflar Ozan Kutsal Eğitmen Tuğçe İrtem Flow Pilates Stüdyo Modern yaşama adapte oldukça, bedenlerimiz günden güne hareketsizleşiyor. Benzer hareketleri yapıp, rutinimizin içinde dönüp dururken, beden farkındalığımız azalıyor ve bazı kasları kullanmıyoruz hatta fark etmiyoruz bile. Artık gençler dahil neredeyse her yaş grubunda, öne kapanmış omuzlar, öne eğilmiş bir sırt, buna bağlı yaşam kalitesini azaltan tutulmalar ve ağrılar yaşanabiliyor. Bu yüzden vücudumuza yatırım yapmak, düzgün bir duruşa sahip olmak ve kendimiz için yapabileceğimiz önemli şeylerden biri. Bilinçli hareketi desteklemek için Flow Pilates Stüdyo’yu kuran pilates eğitmeni Tuğçe İrtem; aynı zamanda her yerde yapılabilecek birçok egzersizi ve sağlıklı yaşam için önerilerini takipçileriyle Youtube kanalında da paylaşıyor. Formsanté okurları için pilates topu ile tüm vücudu çalıştırabileceğiniz 10 hareketten oluşan bir seri hazırlayan İrtem, “Pilates tüm vücudun dengeli kas gelişimini hedefler. Bu yüzden her ne kadar bazı kas grupları bazı hareketlerde ön plana çıksa da aslolan tüm vücudun entegrasyonudur. Egzersiz boyunca zihin ve bedenle koordine bir şekilde odaklanmak etkiyi her zaman arttırır. O yüzden tekrar sayılarını fazla tutmak yerine, tam konsantre olarak optimum formu yakalayacağınız tekrar adetlerini kullanın” diyor. EVDE YAPABİLECEĞİNİZ 10 PİLATES HAREKETİ * İşte evde yapabileceğiniz resimli 10 pilates hareketi KÖPRÜ VE MARCHING YÜRÜME * Ayaklar pilates topunun üzerinde, dizler 90 derece bükülü, kollar kalçanın yanında sırt üstü yatın A. Nefes verirken kuyruk sokumundan başlayarak, her omuru tek tek mattan kaldırmaya başlayın. Omuz, kalça ve diz aynı doğru üstüne gelene kadar kalkışa devam edin. Kalçayı mattan kaldırırken, hamstring yani üst arka bacak ve kalçanın aktif olmasına dikkat edin, göğüs kafesinizi tavana iterek kalkmaya çalışmayın B. Yukarıdayken nefes alın ve nefes verirken sırt omurlarından başlayarak tek tek mata koyarak başlangıç poziyonuna geri dönün A. Marching için ayaklar pilates topunun üstünde tekrar köprü pozisyonuna gelin B. C Nefes verirken tek diz 90 derece olacak şekilde ayağı topun üstünden kaldırın, nefes alırken tekrar yerine koyun ve diğer bacak için tekrarlayın C. İki hareketi, her iki yöne 6-8 tekrar yapın. DÜZ SIRT KÖPRÜ BACAKLAR UZUN VE DİZ ÇEKME * A Ayak bilekleri ve topuklar pilates topunun üstünde, bacaklar düz, kollar kalçanın yanında sırt üstü yatın. Nefes verirken gövdeyi ve kalçayı tek seferde, blok halinde yerden kaldırın ve nefes alırken aynı şekilde tekrar aşağı indirin. Kalça ve arka bacaklar aktifliğini korumalı A. Diz çekme için ilk harekette olduğu gibi bacaklar düz köprüye kalkın A. Kalça ve gövde sabitken; nefes verirken dizleri bükerek topu kendinize doğru çekin B. Nefes alırken bacakları uzatarak topu tekrar uzaklaştırın A. Kalçanın seviyesinin değişmemesine dikkat edin. B Bu hareketleri sırayla uyguladığınızda hamstringleriniz yani arka bacak kaslarınız ile kalçanızı oldukça etkili bir şekilde çalıştırmış olacaksınız. 8-10 kez tekrarlayın. CHEST PRESS * A Ayaklar yerde, dizler bükülü, beli topa yaslayarak sırt üstü yatın. Ellerinize birer dambıl, su şişesi alabilir ya da kendi vücüt ağırlığınızla hareketi uygulayabilirsiniz. Dirsekler 90 derece, parmaklar tavanı gösterirken kalçayı yere doğru bırakın A. B Nefes verirken dirsekleri tavana doğru düzeltirken kalçayı da yukarı itin B. Nefes alırken, başlangıç pozisyonuna geri dönün A. 10-12 kez tekrarlayın. BACK EXTENSION & SWAN * A Topukları birleştirerek ayakları V harfi yapın ve duvara dayayın. Topun üstüne yüzüstü yatın. Leğen kemiklerinizi topa yaslayın A. B Nefes alın ve leğen kemikleri topun üstündeyken, göğsü ve kolları kaldırın. Göğsü karşıya doğru açın, kolları kulaklarınızın yanında tavana doğru uzatın. Ayak, bacak, gövde ve kol bir doğru üstünde olmalı B Biraz daha kolaylaştırmak için elleri başın arkasında kenetleyerek de uygulayabilirsiniz. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna geri dönün A. C Omurganız tolere ettiği kadar ekstansiyona kalkın. Amaç; leğen kemiklerimizi topa basarken, göğsü karşıya döndürmek ve sırtın orta bandını hissetmek. Swan versiyonunu bir önceki hareketteki ekstansiyon sizin için çok rahatsa uygulayabilirsiniz. Nefes alırken kollar kulakların yanında kalacak şekilde göğsü tavana doğru açın. Dizleri mata değdirmeden bükün, üst bacağı ve kalçayı topa yaslayın C. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna geri dönün. 4-6 kez tekrarlayın. SHOULDER PRESS * A Back extension hareketinde olduğu gibi leğen kemikleri topa yaslı bir şekilde bir çizgiye gelin A. B Nefes verirken dirsekleri bükerek indirin B ve nefes alırken kolları uzatarak başlangıç pozisyonuna dönün. 10-12 kez tekrarlayın. PLANK ABS & OBLIQUES * A Elleriniz omuzlarınızla aynı hizada, ayakların üstü topun üstünde, bacaklar düz bir şekilde dengede durun A. Buradaki dengeniz iyiyse, nefes verirken topu dizleri bükerek karna doğru çekin ve kalçayı hafifçe kaldırın. Belinizde ekstra bir hareket olmamalı B. B Nefes alırken bacakları uzatarak topu uzaklaştırın A. 8-12 kez tekrarladıktan sonra bir sonraki aşamaya geçin. Oblique için plank pozisyonunda nefes verirken dizleri bir sağ, bir sol çapraza çekin C. C Hareket halindeyken dengeye ve karna odaklanın. Hareket boyunca kürek kemiklerinizin arasının açık olduğundan ve belinizin hizayı koruduğuna emin olun. Her iki yöne 8-12 kez tekrarlayın. DOUBLE LEG STRETCH * A Top ayak bileklerinin arasında sırt üstü yatın. Bacaklar düz tavana uzanırken, ellerle uzanıp topu alın A. Nefes alın, top ellerdeyken kolları başın üstüne doğru uzatın ve kürek kemiklerinin arkasına kadar yatın, aynı anda bacakları da aşağıya doğru indirin B. B Bacakları belinizi mattan ayırmayacak kadar aşağı indirin, karnı hep aktif tutun. Nefes verirken bükülün ve topu ayak bileklerinizi arasına yerleştirin. Bu sefer top ayak bileklerinin arasındayken kürek kemiklerinin sonuna kadar yatıp, bacakları biraz aşağı indirin. Topu bir ellere, bir ayak bileklerinin arasına alarak hareketi tekrarlayın. 6-8 kez tekrarlayın. PLANK * A Dirsekleri topun üstüne koyun ve plank pozisyonuna geçin. Bacakları geriye doğru uzatarak ayak parmaklarınızı mata yerleştirin. Başınızdan ayağınıza kadar bir çizgi oluşturarak hizalanın A. B Nefes verirken, topu kendinize doğru çekin ve dizlerinizi bükün B. Nefes alırken başlangıçtaki plank pozisyonuna geri dönün A. 6-8 kez tekrarlayın. YANA BACAK KALDIRMA * A Yan durarak üst gövdeyi top ile destekleyin. El başın arkasında, aşağıdaki dizi yere yerleştirin, kalçanızı biraz öne itin ve üst bacağı düz uzatın A. Nefes verirken üstteki bacağı yukarı kaldırın B. B Nefes alırken bacağı indirerek başlangıç pozisyonuna dönün A. Hareket sırasında gövdeyi tamamen topa bırakmayın. Kol ve omuz aktif olarak topu yere bastırın, başınızdan yukarı doğru uzadığınızı düşünün. Omuzları kulaklardan uzak tutun. Her iki bacak için 8-12 kez tekrarlayın. PIKE * Plank ABS hareketini dengeli bir şekilde yaptıysanız, özellikle karın kaslarınızı daha da aktif kullanmak için deneyin. Elleriniz omuzlarınızla aynı hizada, ayakların üstü topun üstünde, bacaklar düz bir şekilde dengede durun. Nefes verirken bacakları düz tutun, karnınızı aktif tutarak kalçayı tavana doğru yükseltin ve yapabildiğiniz kadar topu yüzünüze yaklaştırın. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna geri dönün. Optimum form eller, baş ve kalça bir doğru üstünde olmakla birlikte; bu hizalanmayı kendi kondisyonunuza ve dengenize göre belirleyin. 3-4 kez tekrarlayın. PİLATES EGZERSİZLERİ Pilates yapıyorsunuz veya pilates ile ilgileniyorsunuz. Çoğu inglizce olan pek çok kavram ve kelime duyuyorsunuz, fakat bu pilates terimleri ve anlamlarını biliyormusunuz ? Pilates yapmak kadar terminolojiye hakim olmakta önemlidir. Eğitmeniniz size pelvisini kontrol et dediğinde yada merkezlemeden bahsettiğinde ne olduğunu anlamanız için bizim sizler için hazırladığımız, pilates yaparken karşılaşacağınız pek çok kavram ve terimi özetleyen bu rehbere göz atabilirsiniz, Alacağınız fayda pilates terimleri hakkında bilgi sahibi olduğunuzda ve yapılan hareketlerin ne işe yaradığı, vücudun hangi noktasına etki ettiğini bilerek yaptığınızda daha fazla artacaktır. Pilates yaparken, zihinsel farkındalığı ön plana çıkarmak, pilates egzersizlerinden en iyi sonucu alabilmek için sizler için hazırladığımız pilates terimleri sözlüğünden yararlanabilirsiniz. Pilates Terimleri ve Anlamları Sözlüğü Neden Gereklidir? Pilates terimler ve anlamları sözlüğü ile hareketler farkındalık içerisinde yapacaksınız. Hareketler yapılırken, bakış açınız ve algınız değişecek ve artacak. Pilates terminolojisine ve terimlerine hakim olacaksınız. Pilates terimleri sözlüğünün amacı, pilates egzersizlerinin uygulanması sırasında, kişinin bilinç ve farkındalığını arttırmak, vücudun doğru duruş ve postürünü bulmasına yardımcı olmak ve egzersizlerden daha fazla fayda sağlanmasıdır. Pilates Terimleri ve Anlamları Sözlüğü A-Z Sıralı ABS Pilates hareketleri yaparken vücudun odaklandığı asıl bölge olan karın ve mide kaslarının güçlendirildiği hareket alanıdır. Adduction – Yaklaştırma Vücudun merkezine odaklanan bir egzersiz türüdür. Abduction – Kaçırma Temel etki alanı vücudun merkezi olan bu egzersizde, vücut T pozisyonunu alarak kollar dışarı doğru çıkarılır. Air Pilates Tüm vücut kaslarının çalıştırılması için yapılan egzersiz türüdür. Anteripr – Ön çalışma Vücudun ön tarafının çalıştırıldığı, tahta üzerinde yapılan egzersiz türüdür. Bağ Doku – Ligament Vücutta bulunan eklemlere ve organlarda bulunan bağlara denir. Kasları birbirine bağlar ve kaslara biçim verir. Barrells Pilates hareketleri yapılırken doğru nefes alıp verme ve doğru şekilde duruş geliştirmek için, kol ve bacakları güçlendiren, omurgaya etkisi olan pilates aletidir. Beam Pilates egzersizinin dört temel prensibinin birleşmesinden oluşmuştur. Nefes alma, enerji verme, vücudu hizalama ve hareket prensibini kapsar. Beden-Zihin Bağlantısı – Body-mind Connection Bedenin yaptığı hareketlere zihnin odaklanması ve odaklanırken hareketli, güçlü, kas yapıcılığı ön planda tutan tarafla sabit, esneklik kazandıran, sakin tarafın uyumlu bir şekilde çalışmasıdır. Biceps Üst kol kası yani diğer anlamıyla Pazu Breathing – Nefes Pilates hareketleri yaparken, doğru şekilde nefes alarak vücudun etkin bir şekilde hareketlere odaklanmasıdır. C Curve – C Eğri Temel anlamda bedenin, esnemiş durumdayken aldığı durumdur. Cadillac Vücuttaki tüm kasları çalıştırır. Omurga esnekliğini artırır. Omuz ve sırt bölgesini güçlendirir. Vücut gerginliğini yok eder. Bir anlamda trapez masası olarak bilinir. Farklı ekipmanlar eklenerek uygulanabilir. Centering – Merkezleme Bu pilates hareketinde amaç vücut merkezini güçlendirmektir. Vücudun güç santrali anlamına gelir. Cervical Spine – Servikal Omurga Boyun ve belin alt kısmındaki omur bölgesinin orta bölümüdür. Boyundaki omurga kemiği anlamına gelir. Chair Barrel Kasların gerilmesi, güçlendirilmesi için kullanılan pilates ekipmanlarındandır. Coccyx – Koksiks Vücudun dik durmasını sağlayan kolonun en altıdır. Bilinen adıyla kuyruk kemiğidir. Çekirdek güç – Core Strength Pelvis tabanıyla, sırt kasları ve omurga için sabitleyici kasların çalıştırılmasıdır. Disk Omurları birleştiren ana maddedir. Dorsifleksiyon Parmak uçlarının ayak parmağına ve ayak bileğine dokundurma hareketedir. Pilates Terimler ve Anlamları Sözlüğü E-M Eksantrik – Eccentric Kas uzatmaya yarayan egzersiz uygulamasıdır. Extension – Açılma Kaslar arasındaki mesafenin uzatılması anlamındadır. Flexion – Bükülme Kaslar arasındaki mesafeyi azaltmak anlamındadır. Foot Walk – Ayak Yürüyüşü Yürümek için topukları yerden kaldırarak yapılan pilates egzersizidir. Hiperekstansiyon- Hyperextension Eklemlerin olması gerekenden daha fazla esnetilerek güçlendirilmesi hareketidir. Hundred Karın güçlendirmeye yarayan, dayanıklılığı artıran bir pilates hareketedir. Ground Reaction on Body – Vücutta Zemin Reaksiyonu Vücut ile zeminin temasında uygulanan kuvvet uygulamasıdır. Imprinting-Baskı Omurga ve mat arasındaki mesafeyi koruyan, sırtüstü yatılarak omurgayı çalıştırma hareketidir. Inner Eye-İç Göz Pilates yaparken, farkındalığı hissederek vücudu doğru şekilde hizalamaya yarar. Intercostal Muscles – Intercostal Kasları Nefes alıp verirken, göğüs kafesinin genişlemesi sırasında, kontrolü sağlayan kaslardır. Isometric Device-İzometrik Cihaz İç uyluklarla, üst kol ve boynu güçlendirmeye yarayan alettir. Kontrol Bilimi – Contrology Pilates egzersizlerini bulan Joseph Pilates’in, pilates egzersizleri metoduna verdiği asıl isimdir. Sonradan günümüzde pilates adını almıştır. Kuadriseps – Quadriceps Üst ön bacak kası büyük medial, intermedyus, lateral ve rektus femur kaslarının birleşimidir Klasik Pilates-Classical Pilates Pilatesi bulan Joseph Pilates’in geleneksel yollarla yapılan pilates egzersizlerine verilen isimdir. Lateral Move-Yanal Hareket Vücudun kenarına yakın yapılan hareket anlamındadır. Leveling-Tesviye Denge ve etkin boyun duruşunun sağlanmasına yardımcıdır. Gözler, yatay bir yüzeyde tutularak odaklanılır. Lumbar Spine – Omurga Omurganın bel bölümünü oluşturan bölgedir. Marionette String-Kukla Dize Omurganın, kurulan ip düzeneği ile çalıştırılmasıdır. Mat Pilatesin, yerde yapılan hareketleri için, diz ve sırtı korumak için kullanılan, egzersiz minderidir. Mat pilates ile ilgili daha fazla bilgi almak için Mat Pilates sayfamızı ziyaret edebilirsiniz. Midline-Orta Çizgi Başın üstünden, ayağa kadar olan çizgidir. Vücut merkezine odaklanma anlamındadır. Modern Pilates-Contemporary Pilates Bilimsel ve teknik anlamda gelişen pilates egzersizlerinin uygulanmasıdır. Pilates Terimleri ve Anlamları Sözlüğü N-R Neutral Pelvis – Nötr Pelvis İki kalça kemiğinin etkili şekilde çalıştırılmasıdır. Neutral Spine – Nötr Omurga Omurganın dengesini sağlamak amaçlı yapılan çalışmalardır. Yanlış uygulanması durumunda kaslar zarar görür. Omurga-Spine Bel kemiğidir. Kafatasından kuyruk sokumuna kadar olan bölgedir. Paralel Stance-Paralel Duruş Bacak ve ayak uyumunun aynı yönü göstermesidir. Pelvik Stabilite Kalça bölgesinin doğru şekilde kullanılmasıdır. Pelvis Leğen kemiğidir. Pelvic Floor Muscle-Pelvik Taban Kası İdrarı durdurmaya yarayan kaslardır. Özellikle Kegel egzersizlerinde ön plandadır. Pilates Stance-Pilates Duruşu Parmaklar ayrık durumdayken topukların birbirine yakın olmasıdır. Bir bakıma bale pozisyonunu andırır. Pilates Çorabı Pilates yapılırken, ayakların kaymaması ve ayakların sabit tutulması için giyilen altı kauçuk kaydırmazlı çorap. Pilates Topu-Pilates Fitness Ball 55-75c arası büyüklüğünde, pilates egzersizi yapmaya yarayan top. Pilates Lastiği Kolların esnemesi ve güçlenmesi için kullanılan esnek lastik. Plantar Flexion Ayak sırtını tabana doğru bükmek anlamındadır. Posterior-Arka Vücut bölgesinin arka tarafıdır. Pilateste postür duruşunu ayarlar. Post-Lateral Breathing Movement – Lateral Sonrası Solunum Hareketi Göğüs kafesinin nefes alırken kasılması sırasında, göğüs kafesinin genişlemesi anlamına gelir. Powerhouse-Güç Santralı Pilates egzersizlerinin merkezini oluşturan bu hareket, pelvik kaslarını, kalça eklemlerini, sırtı ve alt abs’yi kapsar. Prone Yüzükoyun yatay uzanmadır. Pooched ABS Pilates egzersizleri yapılırken, egzersizlerin yavaşlatılması anlamına gelir. Reformer Kelime manası ile vucut şekillendirmek olan reformer hareketlerini yaparken, yardımcı aletlerle, dizüstünde, ayakta, sırtüstü ya da yan yatılarak, hareketlerin gerçekleştirildiği aletler bütünüdür. Reformer pilates nedir ve reformer pilatesin faydaları konulu yazımıza linken ulaşabilirsiniz. Rektus Abdominis Midenin altında bulunan kaslardır. Rotasyon İçe dönme ve dışa dönme hareketlerinin yapılması, merkezi bir eksenin etrafında dönülmesidir. Pilates Terimler ve Anlamları Sözlüğü S-Z Sacrum Omurga tabanıyla, pelvik merkezini oluşturan üçgen kemiktir. Servikal Kelime olarak Boyun demektir boyun bölgesini ifade eder. Servikal spondiloz gibi rahatsızlıklar için pilates çok faydalıdır. Sihirli Çember-Magic Circle Kolların ve iç uylukların çalıştırılması için kullanılan kulplu esnek bir çemberdir. Skapula Kürek kemiğidir. Supine-Yatay Sırtüstü yatay uzanmadır. Scoop ABS-Kepçe ABS Sırt bölgesinin desteklenmesi için, kasların içe çekilmesidir. Shoulder Blades Back Push-Omuz Bıçakları Geri İtmek Omuzları geriye doğru çekerken, ellerin arka tarafa konması anlamındadır. Sit Up-Oturmak Omurgaları güçlendirmek, sırt ağrılarından kurtulmak için oturmak, çömelmeden, ayaklar üzerine çökmeden düz şekilde oturmaktır. Spine Correctors-Omurga Düzelticiler Omurganın düzgün şekilde duruşunu sağlamak için kullanılan pilates egzersiz aletidir. Table top- Üst Masa Sırt üstü yatar vaziyette, dizlerin bükülmesi ve bacakların yukarıya doğru bakmasıdır. Tendon Kasın kemiğe bağlanmasına yarayan esneyebilen doku. Toraks-Thoracic Göğüs kafesidir. Toplamda 37 kemikten oluşur. Transversus Abdominis Derinde kalan karın kaların güçlendirilmesi düzgün bir duruş için çok önemlidir. Thoracic Spine-Torasik Omurga Belin, orta ve üst kısmını oluşturan 12 adet omurdur. Triangles-Üçgenler Gövde merkezince çapraz şekilde uzanan eğik ABSlerdir. Triceps Kolun üst kısmından dirseğe kadar olan kaslardır. Tucked Chin – Tucked Çene Sıkı bir çene yapısına sahip olmak için başın öne eğilerek ve gerginleştirilerek boyun arkasındaki kasları güçlendirmektir. Two Way Energy-İki Yönlü Enerji Ayakların yere sıkıca bastığı ve başın tavana doğru uzanırken vücudun iki yönlü enerji elde etmesidir. Unilateral Movement-Tek Taraflı Hareket Egzersiz yapılırken, vücudun tek tarafının kullanılmasıdır. Wunda Chair-Wunda Sandalye Güç santralinin güçlendirilmesinde kullanılan bir ekipmandır. Bu ekipman sayesinde 75 kadar pelvik egzersizi yapılabilir. Corelab pilates Stüdyo olarak sizler için hazırladığımız pilates terimleri ve anlamları sözlüğüne göz attıysanız, artık yapılan hareketlerin ve kullanılan terminolojinin ne anlama geldiğine daha çok hakimsiniz! Blog’umuzda bulunan aletli pilates konulu yazımızda ilginizi çekebilir. Türkiye Pilates Federasyonu sayfası Delta Pilates çemberi 35 cm çapındadır. delta Pilates çemberi yüksek kalitede fiberglas malzemeden üretilmiş olup, özel dizayn süngerli tutacakları sayesinde elinize zarar vermez. Delta Pilates çemberi vücudunuzdaki ana kas gruplarını çalıştırmak için kolay ve pratik kullanım sunar. delta Pilates çemberi ile kol, göğüs, iç bacak-dış bacak, bel, kalça ve karın bölgesi kas gruplarına direnç uygulayarak şekillendirebilirsiniz. Delta Pilates çemberi kullanarak kaslarınızın direncini ve kuvvetini arttırıp sıkı ve estetik bir görüntü oluşturabilirsiniz. delta Pilates çemberi kullanarak yan kas gruplarını geliştirmek de mümkündür. Özellikle bacak bölgesindeki çalıştırması ve şekillendirmesi zor olan yan kaslar pilates çemberi ile sıkılaşabilir. Delta Pilates çemberi her seviye ve yaştaki Pilates- Fitness egzersizleri için kullanım rahatlığı ve kolaylığına sahiptir. Kolay taşınır ve istediğiniz yerde egzersiz yapma imkanı sunar. Bakım Kadınlar artık Türkiye'nin en büyük kadın kulübü ve portalı ÇOK İNDİRİMLİ Kadın'da. Kadınlar, COKİNDİRİMLİKadın'da iş hayatından doğuma, yemek yapımından çocuk, Kuru Kayısı Faydalari, Cilt Bakımı, Doğal Güzellik, Laser Epilasyon, Bitkilerle Cilt Bakımı, Sivilce ve Akne Tedavi, Günlük Cilt Bakımı, Sağlıklı Diyet, Şifalı Bitkiler, Cilt Bakımı, Güzellik, Cilt Lekeleri, Doğal Cilt Bakımı, Güzellik Sırları, Gözaltı Morlukları, Kaş Şekilleri, Cilt Maskeleri, Yüz Maskeleri, Dudak Bakımı, Seksi ... Direnç bandı, sahip olabileceğiniz en ucuz ve en kullanışlı spor ekipmanlarından bir tanesidir. Hafif ağırlığı, çok amaçlı kullanılabilmesi ile dikkat çeken direnç bantlarını ayağınıza düşürmeniz halinde bu, dambıldan çok daha az acı verici olacaktır. Bu kullanışlı ekipmanı pek çok şekilde kullanabilseniz de özellikle direnç bandını popo egzersizlerinde kullanmak çok iyi bir fikir. Direnç bantları, kalça kaslarınızı harekete geçirir yani çalışmaya hazır hale getirir ve yüksek tekrarlar ve düşük yoğunluk ile yapacağınız yağ yakmaya yönelik egzersizlerde kullanılabilir. Squat ve lunge gibi hareketler, esas işi poponuzun yapmasındansa bacaklarınızdaki quad kaslarınıza yüklenebilir. Quad kasları belirgin olan kişiler, genelde bu kasları belli hareketlerle çok fazla derecede kullanırlar. Kalça kaslarınızın kısa olması buna neden olabilir. Kalça kasları kısa olduğunda squat gibi hareketleri kalça yerine dizden başlatarak yapmaya eğilimli olursunuz. Bu da baskının poponuz yerine bacaklarınızda olmasını sağlar. Peki, bunun çözümü nedir? Direnç bandı ile popo egzersizleri yapmak. Aşağıdaki hareketleri haftada iki ya da üç kez yapabilirsiniz. Aynı zamanda egzersizde yer alan iki hareketi alarak alt vücut çalışacağınız zaman kalçalarınızı ısındırmak ve harekete geçirmek için kullanabilirsiniz. Bacak çalışacağınız günlerde direnç bandı ile başlangıç yapmak idealdir. Direnç bantları göreceli olarak ucuz ekipmanlardır ve internet üzerinden satın alabileceğiniz pek çok seçenek bulunmaktadır. Hali hazırda çember şeklinde olan direnç bantları alabileceğiniz gibi normal olanlarını da alabilir ve başka egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Egzersiz yapabileceğiniz zamana bağlı olarak aşağıda iki egzersiz seçeneği bulunuyor. 10 hareketten oluşan egzersiz ile kalçalarınızdaki tüm kasları çalıştırabilirsiniz. Zamanınız az ise 6 hareketten oluşan diğer egzersizi yapabilirsiniz. 10 Hareketten Oluşan Direnç Bandı Egzersizi Egzersizler Ankle Jumping Jack Lateral Band Walk Standing Glute Kick Banded Walk Squat to Lateral Leg Lift Clamshell Hip Bridge Pulse Fire Hydrant Hip Bridges With Alternating Leg Extension Donkey Kick Talimatlar Her hareketi 20 tekrar yapın ve hareketler arasında mümkün olduğunca kısa bir süre dinlenin. Döngünün sonunda 60 saniye kadar dinlenin. Tüm döngüyü 2 kez tekrar edin. 6 Hareketten Oluşan Direnç Bandı Egzersizi Egzersizler Kneeling Leg Extension Rainbow Kick Supine Leg Extension Donkey Kick Clamshell Banded Walk Talimatlar Her hareketi 45 saniye boyunca yaptıktan sonra hareketler arasında 15 saniye dinlenin Her iki taraf için de hareketi ayrı ayrı 45 saniye yapmanız gerekir. Hareketi bir tarafta tamamladıktan sonra dinlenip diğer tarafa geçin. Döngünün sonunda 60 saniye dinlenin. Tüm döngüyü bir ya da iki kez tekrar edin. Ankle Jumping Jack Direnç bandını küçük bir halka halinde ayak bileklerinize geçirin. Çeyrek squat pozisyonunda durun, ayaklarınız kalça açıklığında dursun ve elleriniz göğüs hizanızda olsun. Bacaklarınızı açarak zıplamanız 1 tekrar olacaktır. Dizinizin pozisyonunu hareket boyunca koruyun ve her seferinde yumuşak bir şekilde yerleşin. Tüm tekrarları tamamlayın. Vücudunuzun çok fazla yükselmesine izin vermeyin ve yere yerleşirken ağırlığınızın çoğu parmaklarınızda değil topuklarınızda olsun. Lateral Band Walk Direnç bandını bileklerinizin etrafına geçirin. Çeyrek squat pozisyonunda durun, ayaklarınız kalça açıklığında dursun ve elleriniz göğüs hizanızda ya da kalçanızda olsun. Sağ ayağınızla sağa doğru bir adım atın, bu şekilde ayaklarınız kalça genişliğinden daha açık olsun. Bu hareketi sol ayağınızla takip ederek ayaklarınızın tekrar kalça genişliğinde açık olmasını sağlayın. Sağa doğru üç adım atın, sonrasında sola doğru üç adım atın. Bu şekilde 1 tekrar yapmış olacaksınız. Tüm tekrarları tamamlayın. Ağırlığınızı merkezinizde tutmaya çalışın, karın kaslarınızı sıkın ve bantta sürekli bir direnç bırakın. Standing Glute Kickback Direnç bandını küçük bir halka halinde ayak bileklerinize geçirin, ayaklarınız kalça hizasında açık ve karın kaslarınız sıkı olsun. Elleriniz göğüs hizanızda ya da kalçalarınızda olsun. Tüm ağırlığınızı sol bacağınıza verin ve sağ ayak parmaklarınızı birkaç santim olacak şekilde sol topuğunuzun arkasına koyun. Bu sayede bantta her zaman bir gerginlik kalacaktır. Karın kaslarınızı sıkın ve sağ ayağınızla geriye doğru yaklaşık 15 cm kadar tekme atın. Bu sırada dizinizi düz tutun. Sağ ayağınızla yere dokunun. Bu esnada bantta direnç kalsın. Bu şekilde 1 tekrar yapmış olacaksınız. Tüm tekrarları yaptıktan sonra diğer bacağa geçin. Bu, büyük bir hareket olmasa da tekme atarken belinizde eğim oluyorsa hareketi daha küçük bir şekilde yapın. Tekme atan bacağınıza ağırlık vermemeye çalışın. Banded Walk Direnç bandını küçük bir halka halinde ayak bileklerinize geçirin. Ayaklarınız kalça hizasında açıkken elleriniz göğüs hizanızda ya da kalçalarınızda olsun. Dizlerinizi 4-5 cm bükün ve kalçalarınızdan öne doğru bükülün. Bu sırada karın kaslarınız ve kalça kaslarınız sıkı olsun. İleri bir adım atın. Bu şekilde 1 tekrar yapmış olacaksınız. İleri doğru 10 adım attıktan hemen sonra 10 adım geriye gidin. Bu şekilde 20 tekrar yapmış olacaksınız Daha kısa bir egzersiz tercih ettiyseniz hareketi 45 saniye boyunca yapın. Hareket esnasında sırtınız düz dursun ve omuzlarınız geride olsun, bu sayede öne doğru eğilmediğinizden emin olursunuz. Squat ve Lateral Leg Lift Dizlerinizin hemen yukarısına direnç bandını geçirin. Ayaklarınız kalça hizasında açık bir şekilde ayakta durun, elleriniz göğüs hizanızda ya da kalçalarınızda olsun. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı squat yapacak şekilde geri ittirin. Ayağa kalkın ve sağ ayağınızı sağa doğru açın ve dizinizi düz tutun. Sağ ayağınızı tekrar yere koyun. Yine squat yapın. Bu sefer ayağa kalktığınızda sol ayağınızı sola doğru kaldırın ve dizinizi düz tutun. Sol ayağınızı yere koyun ve tekrar squat yapın. Bu şekilde 1 tekrar yapmış olacaksınız. Tekrarlarınızı tamamlamak için squata ve taraf değiştirmeye devam edin. Hareket sırasında karın kaslarınız sıkı olsun. Ayrıca göğsünüzün yukarda olduğundan ve sırtınızı bükmediğinizden emin olun. Clamshell Direnç bandını her iki dizinizin hemen yukarısına geçirin. Sağ tarafınıza yatın ve başınızı sağ elinizle destekleyin. Her iki dizinizi de büktüğünüz gibi üst bacağınızı da bükün, bu sayede üst bacağınız kalçanıza dik açıyla durmalıdır. Ayaklarınızı bir arada tutun ve onları kalça yüksekliğine kadar kaldırın. Bu esnada dizleriniz yere dokunuyor olsun. Üstteki dizinizi sol diz tavana doğru kaldırdığınız zaman ayaklarınızın bir arada dursun. Sol dizinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. Bu şekilde 1 tekrar yapmış olacaksınız. Tüm tekrarları tamamladıktan sonra diğer bacağa geçin. Dizlerinizi havadayken açmak çok zor geliyorsa aynı hareketi bacaklarınız yerdeyken yapın. Bu hareket, lunge ya da squattan önce yapılabilecek güzel bir harekettir. Hip Bridge Pulse Direnç bandını her iki dizinizin hemen yukarısına geçirin. Elleriniz yanda olacak ve yüzünüz tavana bakacak şekilde uzanın. Dizleriniz bükülü, ayaklarınız ise yerde ve kalça hizasında açık olsun. Kalçalarınızı yerden 4-5 cm kadar yukarı kaldırırken kalça ve karın kaslarınızı sıkın. Yukarda olduğunuz bu pozisyondayken ayaklarınızı birlikte hareket ettirin. Köprü pozisyonunu koruyun ve her iki dizinizi zıt yönlere açın. Bu esnada ayaklarınız birbirinden ayrılmasın. Dizlerinizi yavaşça bir araya getirin. Bu şekilde 1 tekrar yapmış olacaksınız. Kalçalarınızı aşağı indirmeden dizlerinizi bir araya getirip ayırmaya devam edin. Tüm tekrarlarınızı tamamlayın. Doğru formu korumak için sırtınızda eğim olmasın ve göbek deliğiniz omurganıza doğru çekili olsun. Hip Bridge ile Alternating Leg Extension Direnç bandını her iki dizinizin hemen yukarısına geçirin. Elleriniz yanda olacak ve yüzünüz tavana bakacak şekilde uzanın. Dizleriniz bükülü, ayaklarınız ise yerde ve kalça hizasında açık olsun. Kalça kaslarınız ile karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı yerden 4-5 cm yukarda olacak şekilde yukarı kaldırın. Sağ bacağınızı düz olana kadar uzatın, dizlerinizin her ikisi de aynı hizada olsun. Sağ bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin. Kalçalarınızı nazikçe yere koyun. Kalçalarınızı tekrar kaldırın. Bu sefer sol bacağınızı düz olana kadar uzatın. Sol bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin. Kalçalarınızı nazikçe yere koyun. Bu şekilde 1 tekrar yapmış olacaksınız. Bütün tekrarları tamamlayana kadar hareketi yapmaya devam edin. Hareketi yaparken yere ayak parmaklarınız yerine topuklarınız ile dokunduğunuzdan emin olun. Fire Hydrant Direnç bandını her iki dizinizin hemen yukarısına geçirin. Elleriniz omuzlarınızın, dizleriniz de kalçalarınızın hizasında duracak şekilde elleriniz ve dizlerinizin üzerinde durun. Kalçalarınızı oynatmadan sol dizinizi yana doğru kaldırın. Karın kaslarınızı sıkı bir şekilde tutarsanız dizinizi kaldırmanız ile beraber vücudunuz dönmeyecektir. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bu şekilde 1 tekrar yapmış olacaksınız. Tek taraf için tekrarları tamamladıktan sonra diğer tarafa geçin. Hareket sırasında karın kaslarınızı sıkı olması dengeli durmanızı ve kalçalarınızın yön değiştirmemesini sağlar. Ayrıca bantta her zaman bir direnç bırakmak isteyebilirsiniz. Bunu yapmanız durumunda tekrar yere dönmeniz mümkün olmuyorsa bu hiç sorun değil. Donkey Kick Bandınızı sol ayağınıza ve sağ ayak bileğinize geçirin. Karın kaslarınız sıkıyken elleriniz omuzlarınızın, dizleriniz de kalçalarınızın hizasında duracak şekilde elleriniz ve dizlerinizin üzerinde durun. Dizinizi bükülü tutun ve sol ayağınız esnek dursun. Sol ayağınızla tavana doğru tekme atın. En üst noktada 2 saniye kadar durun. Sol ayağınızı tekrar yere getirin. Bu şekilde 1 tekrar yapmış olacaksınız. Tek taraf için tekrarları tamamladıktan sonra diğer tarafa geçin. Bacağınızı yukarda tuttuğunuz zaman arttıkça kaslarınız daha çok gerginlik altında kalacaktır. Bu da kalça kaslarınızın daha sıkı çalışmasını sağlar. Kneeling Leg Extension Direnç bandını dizlerinizin hemen yukarısına geçirin. Elleriniz omuzlarınızın, dizleriniz de kalçalarınızın hizasında duracak şekilde elleriniz ve dizlerinizin üzerinde durun. Karın kaslarınızı sıkın ve tüm ağırlığınızı sağ elinize ve sağ dizinize verin. Sol bacağınızı da düz uzatın sol ayağınızı yerde tutun. Sağ ayağınızı direnç bandının üzerine yerleştirmeniz hareketi yapmanıza yardımcı olabilir. Bu duruş başlangıç pozisyonunuz olacaktır. Bu pozisyondayken karın kaslarınızı sıkın ve düz olan sol bacağınızı tavana doğru kaldırın. Bacağınızı esnekliğiniz elverdiğince yukarı kaldırın ancak bacağınız kalçanızla aynı hizada olduğunda durun. Sol bacağınızı yavaşça indirin ve sol ayağınızı tekrar hemen kaldırmadan önce yere koyun. Tek taraf için tekrarları tamamladıktan sonra diğer tarafa geçin. Rainbow Kick Bandınızı sol ayağınıza ve sağ ayak bileğinize geçirin. Karın kaslarınız sıkıyken elleriniz omuzlarınızın, dizleriniz de kalçalarınızın hizasında duracak şekilde elleriniz ve dizlerinizin üzerinde durun. Direnç bandını sağ ayağınıza geçirin ve direnç bandının uç taraflarını ellerinizle tutun. Sağ ayağınızı, ayak parmaklarınız yerde dururken arkanıza doğru düz bir şekilde uzatın. Bu duruş başlangıç pozisyonunuz olacaktır. Sağ ayağınızı, sol ayağınızın üzerinden geçecek şekilde kaldırın, ayağınızla yay şekli yaparak sol ayağınızın olduğu yere dokunun. Sonrasında ayağınızı hemen kaldırarak ve yay şekli yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Ayağınız ile yere her dokunmanız 1 tekrar sayılacaktır. Tek taraf için tekrarları tamamladıktan sonra diğer tarafa geçin. Aklınızda bulundurmanızda fayda var Bu hareket, kalça kaslarınızı çalıştırır. Bu nedenle ayağınızı ne kadar kaldırabileceğiniz ile ilgili değildir. Özellikle de bel kısmınızda ayağınızı yukarı kaldırırken bir açı oluşturuyorsanız. Bunun yerine her ayağınızı kaldırdığınızda kalça kaslarınıza ve hamstring kaslarınıza odaklanın. Supine Leg Extension Başınız yukarda duracak şekilde yere oturun. Direnç bandını sol ayağınıza geçirin ve bandın uç kısımlarını iki elinizle tutun. Dirseklerinize yaslanın ve karın kaslarınızın sıkı olduğunu hissedin. Bu duruş başlangıç pozisyonunuz olacak. Direnç bandı sol ayağınızın çevresindeyken sol dizinizi yukarı ve göğsünüze doğru kaldırın, bu sayede kaval kemiğiniz yere paralel olacak. En üst noktada durun ve ayağınızı itin, bacağınızı uzatın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket boyunca karın kaslarınız sıkı olsun. Tek taraf için tekrarları tamamladıktan sonra diğer tarafa geçin. Direnç bandı önerim; Delta 3 lü Pilates Bandı Pilates, fiziksel kuvveti, esnekliği ve koordinasyonu arttırırken, stresi azaltan, iyilik hali hissini ve odaklanmayı geliştiren fiziksel ve zihinsel eğitimdir. Bu yazımızda, pilatesin tarihinden bahsettikten sonra, pilates yaparken dikkat etmeniz gereken noktalara, evde kolaylıkla yapabileceğiniz pilates öncesi esneme hareketleri ve başlangıç seviyesi pilates hareketlerini anlatıyor olacağız. Pilatesin Tarihçesi Pilates tekniğini ortaya çıkaran Joseph Hubertus Pilates, 9 Kasım 1883’te doğar. Raşitizm, astım ve romatizmal ateş gibi birçok sağlık problemi olan hastalıklı bir çocukluk dönemi geçirir. Kaplıca uygulamaları ve sağlık için egzersiz yapmanın Alman yaşamının bir parçası olduğu bu dönemde, hasta ve kendini savunamayan biri olmak Pilates’in hastalığını yenmek istemesine ve vücudunu geliştirmeye karar vermesine neden olur. Böylece, ilk gençlik yıllarında vücut geliştirmeyle ilgilenmeye başlar. Bunun yanında doğu ve batı felsefelerini içine alan farklı egzersiz formları da araştırır. Boksör, jimnastikçi, sirk göstericisi olan, yoga ve karate eğitimi alan Pilates, en sonunda kontroloji sanatı adını verdiği yeni bir egzersiz sistemi geliştirir. “Düşünce vücudu yönetir” sloganını benimseyerek hayatını bu egzersiz sistemini yaygınlaştırmaya adar. Soldaki fotoğrafta Joseph Pilates 57 yaşında, sağdaki fotoğrafta ise 82 yaşında I. Dünya Savaşı sırasında esir kampına alınan Pilates, savaşta yaralananlara, gardiyanlara ve stajyer doktorlara geliştirdiği egzersiz tekniğini yaptırmaya başlar. Bu egzersizlere katılan hastalar kısa sürede iyileşme gösterir. Hasta yataklarına taktığı yaylar sayesinde hastalar Joseph Pilates’in gözetiminde kendi kendilerine egzersiz yapmaya başlarlar. Joseph Pilates’e göre onun egzersiz programına katılanların hiçbiri bu dönemdeki grip salgınından etkilenmez. I. Dünya Savaşı’nda geliştirdiği özel egzersiz aparatları ve egzersiz rutiniyle vücut kondisyon metodunun temelini atan Pilates, 1926 yılında New York’a gelir ve ilk stüdyosunu açar. Pilatesin Çeşitleri ve Temel Prensipleri Fitness Pilates Fitness Pilates sağlıklı kişilerin genel sağlığını ve esnekliğini arttırmak için uygulanır. Bu nedenle, sınıflar genellikle klinik pilatese göre daha büyüktür. Kullanılan stüdyo malzemeleri daha az maliyetli ve yapılan egzersizler daha az bireyselleştirilmiştir. Bireysel ve takım sporlarının yapıldığı yerlerde ve spor salonlarında sağlığın korunması için yapılan Fitness Pilates bel ağrısı, kardiyovasküler hastalıklar, obezite, osteoporoz ve artrit gibi rahatsızlıkların iyileştirilmesine ve yönetilmesine de katkıda bulunur. Klinik Pilates Klinik pilates öncelikle yaralanma rehabilitasyonuyla ilgilenir. Klinik pilatesin yaratıcısı Avustralyalı fizyoterapist ve eski balet Craig Phillips, klinik pilates egzersizlerini kassal kuvvet, esneklik, koordinasyon, dayanıklılık, stabilite kazanılması ve sürdürülmesi için tasarlamıştır. Pilates egzersizlerinin fiziksel, psikolojik ruh hali, dikkat, motivasyon ve motor fonksiyonlar denge, statik ve dinamik postür, genel koordinasyon üzerine olumlu etkileri vardır. Pilatesin kassal kuvveti ve esnekliği geliştirdiği, kaslardaki yağ oranını azalttığı, core kaslarının tüm karın bölgesi kasları kuvvetini, mobiliteyi kasların ve eklemlerin herhangi bir sınırlayıcı etken olmadan, tam olarak kullanarak hareket edebilmesi, hareketin fonksiyonelliğini, vücut farkındalığını ve spor performansını arttırdığı, yaralanmaları önlemeye yardımcı olduğu, denge, koordinasyon ve kan dolaşımı üzerinde etkili olduğu iddia edilmektedir. Pilates, öğreten kişiye ve tarza bağlı olarak değişmekle birlikte, nefes, konsantrasyon, kontrol ve kesinlik bu egzersiz sisteminin temeli kabul edilmektedir. Doğru nefes alıp vermenin en güvenli işareti solunum sırasında karnın şişip şişmediğidir. Karnı şişirmeyi önlemek için derin solunumda kaburgalar genişletilir, nefes verme sırasında ise mümkün olduğunca karın düzleştirilir. Egzersiz yaparken hareketin doğru şekline konsantre olmak gerekir, eğer yapmazsak hareketin faydasını göremeyiz. Her harekette vücudu kontrol etmek pilatesin en önemli kurallarından biridir. Bu kural sadece egzersizler için geçerli değildir. Egzersizler arası geçişler, kullanılan ekipmanlara binmek ve inmek, egzersiz yaparken dikkat edilen tüm detayları da kapsar. Mat egzersizleri yaparken kontrol her bir hareketin başında ve sonunda devreye girer. Kesinlik, hareketin tam olarak uygulandığı biçim olarak tanımlanabilir. Pilates Yaparken Dikkat Etmemiz Gerekenler 1. Pilates yaparken doğru nefes alıp vermek çok önemli. Çünkü doğru nefes alıp vererek hem vücudunuza rahatlama sağlarsınız, hem de doğru kasları aktive edersiniz. Bunun yanı sıra, kan dolaşımınızı artırır ve kardiyovasküler rahatsızlıkların önüne geçmiş olursunuz. 2. Pilateste harekete hazırlanırken burundan nefes almalı, hareketi yapmaya başlayınca bu nefesi ağızdan vermelisiniz. Tüm pilates hareketlerinde burundan nefes alarak başlamak gereklidir. Kasların maksimum düzeyde çalışabilmesi için oksijene ihtiyacı vardır, siz nefesinizi tutarak vücuda, dolayısıyla kaslara yeterli düzeyde oksijen girmesini engellersiniz. Nefes alırken kaburgalarınızın adeta bir akordeon gibi açıldığını hayal edin Soldaki resim. Nefes verirken sanki korse giymiş gibi kaburgalarınızın daraldığını düşünün Sağdaki resim. 3. Pilates sırasında karın bölgenizin şişmesine engel olacak şekilde burundan nefes alın ve aynı anda karnı içe doğru çekerek burundan aldığınız oksijenin göğüs kafesi yanlarına ve sırta yayılmasını sağlayın. Bu şekilde hem pilatesi doğru şekilde yapar, hem de kasları daha fazla çalıştırırsınız. 4. Hareketlere, omurganın doğal pozisyonunu hafif bel boşluğu olan pozisyon bulmadan, karnımızı içeri çekerek, pelvis ve karın kaslarını sabitlemeden başlamamak gerekir. Pilates yaparken karnı içeri çekmek, vücudun dengelenmesini sağlar, karın kaslarınız da bu şekilde aktif olarak çalışır. En alttaki fotoğrafta dengeli bir pelvis duruşu görebilirsiniz. Buna nötr omurga neutral spine denir. Dengeli duruşu bulmak için belinizi yukarı doğru esneterek ilk fotoğraf veya aşağı doğru tamamen yapıştırarak ikinci fotoğraf denemeler yapabilirsiniz. Tam ulaşmanız gereken nokta, bu iki durumun arası hafif bir bel boşluğu kalacak şekilde olacaktır. 5. Kaburgalar hiçbir zaman dışa doğru fazla açık veya içe doğru birbirine çok yakın ve kapalı olmamalı. Kaburgalar arası 2 cm olup uçlarının leğen kemiklerine doğru paralel duruşu natürel duruştur. Başımız omurgamızı tüm hareketlerde takip etmelidir. Boynumuz ne havada, ne de yere bitişik olmalı. Kas Esnetme Stretching Hareketleri 1. Pelvic Curl Daha çok bacak, sırt ve karın kaslarını esnetmek ve güçlendirmek için kullanılan bir tür ısınma hareketi olarak düşünülebilir. Kıvrılma manevrası, omurgayı ve karın kaslarını daha zorlu egzersizler için hazır hale getirmeye başlarken, kaldırma lifting ise bacak ve kalça kaslarını kuvvetlendirmeyi amaçlar. 2. Cat Pose Kedi Esnemesi Kedilerin irkildiklerinde yaptıklarına benzediği için kedi esnemesi adı verilen, yogada da kullanılan bu hareket, karın kaslarını güçlendirirken omurgayı esnetir, duruşu düzeltmeye yardımcı olur. 3. Swan Prep Kuğu Hareketine Hazırlık Türkçe’ye kuğu olarak çevrilen swan hareketi, sırt kaslarını güçlendiren ve esneten bir egzersizidir. Swan Prep, Swan Dive Prep ya da Rising Swan olarak da adlandırılan hareket aynı zamanda, göğüs, karın kasları ve kalça fleksör kaslarını bacağı kalçada esneten kas grubu açar. 4. Wall Roll Down Duvarda Aşağı Eğilme/Yuvarlanma Sırt gerilimini azaltan ve bacak kaslarının esnemesine yardımcı olan bir ısınma egzersizidir. Ayrıca bir soğuma hareketi ve bedenin dengesini geri kazandırma yardımcısı olarak da düşünülebilir. Bu hareket ile karın kasları esnerken, vücudun kan akışı da düzenlenmektedir. Sırt, omurga, boyun ve arka bacak kaslarının esnemesi ve hareket kabiliyetinin arttırılması için kullanılabilecek olan çalışmalar arasında kabul edilebilir. Bu teknik, duruşun düzeltilmesine yardımcı olurken, gerilimi azaltır ve omurlar arasındaki boşluğu rahatlatır. 5. Spine Stretch Omurga Esnemesi Omurgamızın hareket kabiliyetini arttırmak, kaslarınızı esnetmek için uygulayabileceğiniz bir pilates egzersizidir. 6. Reclined Hamstring Stretch Yatar Durumda Hamstring Esnetme Hamstring kasları bacakların arkasında, diz kapağı ve kalça arasında bulunur. Dizlere fleksiyon kapanma hareketi yaptırır, dizi bükmeye, bütün bacağı vücudun arkasına doğru hareket ettirmeye, kalçayı esnetmeye yardımcı olur. Hamstringler zorlanmalar ile sıklıkla zedelenebilir. Bu durumda bacak arkasında ağrı başlar, yürümek ve spora devam etmek güçleşir. Bu nedenle, esneme önemlidir, hareket de bunu sağlar. Başlangıç Düzeyi Pilates Hareketleri 1. Ab Scoop Yarım Mekik Karın kaslarını özellikle de Rectus Abdominis’i çalıştırır. Bu kas kaburgaların kıkırdak kısımlarından başlar, aşağıya doğru uzanarak pelvisin üst ön kenarına tutunarak sonlanır. Six pack olarak isimlendirilir. 2. Hundred 100 Hundred, kaburgaları genişleterek nefes alıp verişlerinizin daha düzenli hale gelmesini sağlar. Merkez bölgesinin Core önemli kasları özellikle de en derin katmanı oluşturan çapraz kasları external obliques geliştirir. Hundred, bacaklarınızı ters yönde esnetirken omurganızın üst tarafının yukarı ve ileri yönde kıvrılmasıyla omurganızı güçlendirir ve uzatır. Hundred hareketini yaparken dikkat etmeniz gereken birkaç nokta var – 5 sefer kısa aralıklarla burundan nefes alıyoruz, aynı anda ellerimizi masaya vuruyormuş gibi indirip kaldırıyoruz. 5 sefer yine kısa aralıklarla ağızdan nefes veriyoruz, ellerimiz yine inip kalkıyor. – Bacaklarımızı oynatmıyoruz ve karnımızı hareket bitene kadar içeri çekip sıkıyoruz. – Eğer bacakları bu şekilde havada tutmak sizi zorluyorsa, bacaklarınızı masa pozisyonuna da getirebilirsiniz. Bacakları masa pozisyonunda tutmak hareketi yapmanızı biraz daha kolaylaştıracaktır. Zaman içerisinde geliştikçe, bacaklarınızı önce 90 derece, ardından 45 derece havada tutabilirsiniz. 3. One Leg Circle Tek Bacakla Daire Çizme Bu pilates hareketi, bedenin merkez core bölgesini güçlendirmeyi amaçlayan bir tekniktir. Kurallarına dikkat edilerek yapılırsa, bacak kaslarınızın uzayarak, abdominal kaslarla birlikte daha da güçlendiğini rahatlıkla hissedebilirsiniz. Her bir bacak için 8-10 kere daire çizme hareketi yapabilirsiniz. 4. Single Leg Stretch Tek Bacak Esnetme Single Leg Stretch olarak bilinen tek bacak esnetme hareketi, karın kaslarını sıkılaştırır. Bu teknik, ilk hareketi abdominal kaslardan alarak bedeni eğitir; vücut yalnızca kollar ve bacaklar hareket ettiğinden sabit kalarak en iyi şekilde desteklenmeye zorlanır. Bu egzersiz tüm beden için dayanıklılık ve koordinasyon arttırıcı bir çalışmadır. 5. Side Leg Lift Yan Yatıp Tek Bacak Kaldırma Yan yatarak tek bacağınızı yukarı kaldırma hareketi, kalça, karın kasları ve bacakları çalıştırır. 6. Shoulder Bridge Köprü Köprü hareketi, omurgayı esnetir, gluteus kasının kalça kası yanında hamstring kasını da üst arka bacak kası etkili bir şekilde çalıştırır. Bu çalışma omurlar arası bağlantıyı çalıştırır, omurgayı hareketlendirir ve pelvisin çalışmasını sağlar. Bel fıtığı rahatsızlığında da önerilen hareketlerdendir. 7. Spine Twist Omurga Rotasyonu Bu pilates hareketi, omurgamızı esneten ve güçlendiren egzersizlerinden birisidir. Bu egzersiz, sakatlıklardan daha az etkilenmeyi sağlayacak şekilde, omurga ve gövdenin hareket kabiliyeti aralığını arttırır. Hareket boyunca pelvisin sabit olarak tutulması gerekir. Ayrıca bu teknik yardımıyla duruşunuz daha iyi bir seviyeye getirilebilir. Tüm beden için koordinasyonu ve stabiliteyi olumlu anlamda geliştiren çalışmalardandır. 8. Single Leg Kick Tek Bacak Tekme Bu pilates hareketi, vücudun arka kısmını, kalça ve basenleri, arka bacak kas gruplarını ve omurgayı çalıştıran bir çalışmadır. Bu teknik yardımı ile arka bacak ve kalça bölgesi şekil alıp sıkılaşırken, aynı zamanda bacakların ön kısmı ile kalça fleksör kaslarının uzatılması da kolaylaşmaktadır. Üst beden ağırlığının ön kol bölgesine verilmesi, biseps ve triseps kaslarının dayanıklılığını arttırırken, kolların yukarı kısımlarının şekillendirilmesi konusunda da olumlu etkilere sahiptir. 9. Inner Thigh Leg Lift İç Bacak Kaldırma Bu pilates hareketi, iç bacağın yanında karın kasları ve kalçayı da çalıştıran bir egzersizdir. 10. Mermaid Deniz Kızı Deniz Kızı hareketi, omurgaya hareketlilik kazandırırken, yan karın kaslarının da çalışmasını sağlayan mükemmel hareketlerden biridir. Kaynak Pilates Eğitiminin Vücut Kompozisyonuna Etkisi, Pilates ile Bölgesel İncelme – Umay Villa

pilates çemberi ile yapılan hareketler resimli