Fast Money. • 17 Mayıs 2019 - 1021 • Son Güncelleme 17 Mayıs 2019 - 1057Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilem İrkin Koçan hafızamızı güçlendirmek ve odaklanma problemi yaşamamak için soframızda düzenli olarak yer almaları gereken besinleri anlattı, önemli bilgiler verdi.• 17 Mayıs 2019 - 1021 • Son Güncelleme 17 Mayıs 2019 - 10571Unutkanlık, zihin yorgunluğu, odaklanmada güçlük yaşamak ve dikkat eksikliği günümüzde genç yaşlı fark etmeksizin 7’den 70’e tüm yaş gruplarında çağın problemi haline geldi. Beyin sağlığımızı korumak için dikkat etmemiz gereken en önemli alışkanlıklarımızdan biri ise her gün yeterli miktarda su içmek olmalı. Çünkü su içmediğimizde vücudumuzda ilk etkilenen organlarımızdan biri beyin öncelikle günde en az 8-10 bardak su içmemiz şart! Beynimizin sağlıklı çalışması için asla ihmal etmemiz gereken bir başka önemli nokta da, yeterli ve dengeli beslenmek. Ayrıca içerdikleri vitamin ve mineraller nedeniyle beyin sağlığının korunmasında ayrı bir önem taşıyan bazı besinleri düzenli olarak tüketmemiz de çok ve Diyet Uzmanı Dilem İrkin Koçan hafızamızı güçlendirmek ve odaklanma problemi yaşamamak için soframızda düzenli olarak yer almaları gereken besinleri anlattı, önemli bilgiler “Omega 3 zengini olan balık beyin sağlığını korumak ve güçlendirmek için beslenme listenizde mutlaka yer almalı” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilem İrkin Koçan sözlerine şöyle devam ediyor “Balık yağının beynin hafıza ve bilişsel yeteneklerinin kaybolmasından ve bunamadan koruduğunu gösteren çok fazla sayıda bilimsel çalışma dokusunun büyük bir yüzdesi yağ asitlerinden oluşuyor ve daha fazla omega 3 yağları tüketmek sinirler arasında daha iyi iletişim sağlanmasına ve beynin hacmini korumasına yardımcı oluyor.” Beyin sağlığı için haftada en az 2 kez, civa miktarı düşük olan ve yüksek miktarda Omega 3 içeren sardalya, hamsi, istavrit ve lüfer gibi yağlı balık tüketmeye özen Yumurta vücudumuz için gerekli en kaliteli hayvansal protein kaynaklarından. Özellikle beyin hücrelerinin gelişimine yardımcı olmak gibi son derece önemli bir işlev üstleniyor. Bu sayede öğrenme ve hafıza gibi bilişsel fonksiyonları güçlendiriyor. Yumurta, bir çeşit B vitamini olan kolin içeriyor. Kolin, yeni beyin hücresi üretimine de etki içinde bulunan amino asitler, hücre fonksiyonu ile etkileşime geçerek, zihinsel ve nörolojik bozuklukları önlemek amacıyla nörotransmitter dengesini korumaya yardımcı oluyor. Zihin gücünüzü artırmak için her sabah bir adet yumurta beslenme listenizde yer tahıllar B grubu vitamin kaynağı tahıllar beyin sağlığının korunması ve güçlü bir hafıza için gerekli. Özellikle zengin lif kaynağı olan kepekli tahıl ürünlerini beslenmenizde mutlaka bulundurmalısınız. Tam buğday unundan yapılan ekmek B grubu vitaminlerinin de iyi bir kaynağı. B grubu vitaminler sinir hücrelerinin görevlerini sağlıklı yapmalarını sağlıyor ve sinir iletilerinin düzgün çalışmasında görev alıyorlar. Özellikle B grubu vitaminlerinden B6, B12 ve folik asit, kanda homosistein adlı maddenin yükselmesini baskılayarak Alzheimer hastalığı riskini Ceviz içeriğindeki omega 3 ve 6 yağ asitleri, fosfor, kalsiyum, potasyum ve demir açısından zengin bir besin. Yapılan bilimsel çalışmalar cevizin hafızayı, algı ve öğrenme yetilerini iyileştirdiğini göstermiş. Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilem İrkin Koçan günde 3-4 tam ceviz tüketmenin beyin sağlığı için önemli olduğunu belirterek, “Çocuklar da beyin gelişimi için günde en az 2 tam ceviz ya da yine omega 3 içeriği zengin fındık -bademden günde 10/15 adet tüketmeliler” Zengin bir kalsiyum deposu olan yoğurt içeriğindeki tirozin ile hafızayı güçlendirmeye yardımcı oluyor. Yoğurt ya da diğer süt ürünlerinden günde en az 2 porsiyon süt ya da yoğurt tüketmeye özen fıstığı Zengin bir niasin kaynağı olan yer fıstığı bu özelliği ile beyin sağlığının korunmasına yardımcı oluyor. Sinir sisteminin sağlıklı çalışmasına katkıda bulunmasının yanı sıra Alzheimer riskini de azaltıyor. Ancak yer fıstığının alerjik özelliğini ve yüksek kalorili olduğunu da unutmayın. Bu nedenle günde 15/20 adet tüketmeniz yeterli olacaktır. Unutkanlık, zihin yorgunluğu, odaklanmada güçlük yaşamak ve dikkat eksikliği günümüzde genç yaşlı fark etmeksizin 7’den 70’e tüm yaş gruplarında çağın problemi haline geldi. Beyin sağlığımızı korumak için dikkat etmemiz gereken en önemli alışkanlıklarımızdan biri ise her gün yeterli miktarda su içmek olmalı. Çünkü su içmediğimizde vücudumuzda ilk etkilenen organlarımızdan biri beyin oluyor. Dolayısıyla öncelikle günde en az 8-10 bardak su içmemiz şart! Beynimizin sağlıklı çalışması için asla ihmal etmemiz gereken bir başka önemli nokta da, yeterli ve dengeli beslenmek. Ayrıca içerdikleri vitamin ve mineraller nedeniyle beyin sağlığının korunmasında ayrı bir önem taşıyan bazı besinleri düzenli olarak tüketmemiz de çok önemli. Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilem İrkin Koçan hafızamızı güçlendirmek ve odaklanma problemi yaşamamak için soframızda düzenli olarak yer almaları gereken besinleri anlattı, önemli bilgiler verdi. Balık “Omega 3 zengini olan balık beyin sağlığını korumak ve güçlendirmek için beslenme listenizde mutlaka yer almalı” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilem İrkin Koçan sözlerine şöyle devam ediyor “Balık yağının beynin hafıza ve bilişsel yeteneklerinin kaybolmasından ve bunamadan koruduğunu gösteren çok fazla sayıda bilimsel çalışma mevcut. Beyin dokusunun büyük bir yüzdesi yağ asitlerinden oluşuyor ve daha fazla omega 3 yağları tüketmek sinirler arasında daha iyi iletişim sağlanmasına ve beynin hacmini korumasına yardımcı oluyor.” Beyin sağlığı için haftada en az 2 kez, civa miktarı düşük olan ve yüksek miktarda Omega 3 içeren sardalya, hamsi, istavrit ve lüfer gibi yağlı balık tüketmeye özen gösterin. Yumurta Yumurta vücudumuz için gerekli en kaliteli hayvansal protein kaynaklarından. Özellikle beyin hücrelerinin gelişimine yardımcı olmak gibi son derece önemli bir işlev üstleniyor. Bu sayede öğrenme ve hafıza gibi bilişsel fonksiyonları güçlendiriyor. Yumurta, bir çeşit B vitamini olan kolin içeriyor. Kolin, yeni beyin hücresi üretimine de etki ediyor. Yumurta içinde bulunan amino asitler, hücre fonksiyonu ile etkileşime geçerek, zihinsel ve nörolojik bozuklukları önlemek amacıyla nörotransmitter dengesini korumaya yardımcı oluyor. Zihin gücünüzü artırmak için her sabah bir adet yumurta beslenme listenizde yer almalı. Tam tahıllar B grubu vitamin kaynağı tahıllar beyin sağlığının korunması ve güçlü bir hafıza için gerekli. Özellikle zengin lif kaynağı olan kepekli tahıl ürünlerini beslenmenizde mutlaka bulundurmalısınız. Tam buğday unundan yapılan ekmek B grubu vitaminlerinin de iyi bir kaynağı. B grubu vitaminler sinir hücrelerinin görevlerini sağlıklı yapmalarını sağlıyor ve sinir iletilerinin düzgün çalışmasında görev alıyorlar. Özellikle B grubu vitaminlerinden B6, B12 ve folik asit, kanda homosistein adlı maddenin yükselmesini baskılayarak Alzheimer hastalığı riskini azaltabiliyor. Ceviz Ceviz içeriğindeki omega 3 ve 6 yağ asitleri, fosfor, kalsiyum, potasyum ve demir açısından zengin bir besin. Yapılan bilimsel çalışmalar cevizin hafızayı, algı ve öğrenme yetilerini iyileştirdiğini göstermiş. Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilem İrkin Koçan günde 3-4 tam ceviz tüketmenin beyin sağlığı için önemli olduğunu belirterek, “Çocuklar da beyin gelişimi için günde en az 2 tam ceviz ya da yine omega 3 içeriği zengin fındık -bademden günde 10/15 adet tüketmeliler” diyor. Yoğurt Zengin bir kalsiyum deposu olan yoğurt içeriğindeki tirozin ile hafızayı güçlendirmeye yardımcı oluyor. Yoğurt ya da diğer süt ürünlerinden günde en az 2 porsiyon süt ya da yoğurt tüketmeye özen gösterin. Yer fıstığı Zengin bir niasin kaynağı olan yer fıstığı bu özelliği ile beyin sağlığının korunmasına yardımcı oluyor. Sinir sisteminin sağlıklı çalışmasına katkıda bulunmasının yanı sıra Alzheimer riskini de azaltıyor. Ancak yer fıstığının alerjik özelliğini ve yüksek kalorili olduğunu da unutmayın. Bu nedenle günde 15/20 adet tüketmeniz yeterli olacaktır. Sabah kahvaltısız olmaz Günün en önemli öğünü kahvaltıdır. Bunun nedeni ise vücudun ihtiyaç duyduğu en önemli besin kaynaklarının bu öğünde karşılanması. Yapılan çalışmalara göre; gece uzun süren açlığın ardından kahvaltı yapılmazsa zihinsel faaliyetlerde azalma ve dikkat eksikliği gibi sorunların yanı sıra baş ağrısı, baş dönmesi ve halsizlik gibi pek çok sorun gelişebiliyor. Güne zinde başlamak için kahvaltınızda yumurta, peynir, domates, salatalık ve tam tahıl ekmeği mutlaka bulunsun. Uzun süre tokluk sağlaması ve enerji vermesi için kahvaltıda zeytin, ceviz, fındık ve badem de tüketebilirsiniz. hafıza besin sağlık Sağlıklı Beslenme Eğitimi Bölüm 2’ Besinleri Tanıdık, Sıra Porsiyon Kontrolünü Öğrenmeye Geldi İlk yazımızda beraber besin, besin ögesi, besin gruplarını öğrendik. Sonrasında Sağlıklı Tabak Modeli ve Sağlıklı Beslenme Piramidini gözden geçirdik. Burada porsiyondan bahsetmiş olsak da verdiğimiz öneriler genel anlamda sağlıklı yaşam ve koruma programı için verilen önerilerdi. Bu yazımda ise porsiyon kontrolünü öğrenmek üzerine ölçüler, kilo vermek için yapılması gereken porsiyon kısıtlamaları, bir davete/misafirliğe/güne/düğüne vb. gittiğimizde porsiyonumuzu nasıl kontrol edebileceğimizi öğreneceğiz. Porsiyon kontrolü sayesinde aslında programa uyamadığımız noktalarda bile kilo vermeye devam edebiliriz. Kilomuzu korumak istiyorsak yine en güzel yöntem porsiyon kontrolüdür. Özellikle çalışan biriyseniz ve öğlen öğünleriniz çalıştığınız yer tarafından veriliyorsa ve saklama kaplarını işe götürmek istemiyorsanız hazır yemeklerde porsiyon kontrolü yapmak kilo almayı ciddi şekilde önlemektedir. Buna ek olarak kaçamak yapacaksak bile porsiyonu kontrol edebilmek, bizi tok tutacak noktaya gelip durabilmek, mide kapasitemizi küçültmek vb. gibi alışkanlıkları kazanmak uzun vadede sağlıklı bir beslenme alışkanlığı edinmemizi sağlar. Bu bölümde kendimize katacaklarımız; Porsiyon nedir? Porsiyonlama nasıl yapılır? Porsiyon kontrolü bize neler kazandırır? Ölçümler nedir, besin gruplarında bir porsiyon dediğimizde ne anlıyoruz? Kendi mutfağımızda porsiyonu nasıl kontrol ederiz? Misafirliklerde/hazır yemeklerde/kaçamaklarda porsiyon kontrolü ile zayıflamaya devam edebilir miyiz? Nasıl? Porsiyon Nedir? Belirli bir yemekten bir kişiye verilmiş belirli miktara porsiyon diyoruz. Porsiyonlama yaparken aslında kendi öğünlerimizi kendimiz kontrol ediyor oluyoruz. Bunun için de elbette ilk şart kendinizi ve beslenme alışkanlıklarınızı, bedeninizi ve sınırınızı iyi bilmenizden geçiyor. Bu kontrol mekanizmasını oturtmak geleneksel yeme alışkanlıklarıyla çatışabiliyor. Bu noktada yanlış bildiklerimizi yıkmak ve yerine doğru olan yeni bilgiyi koymak zaman ve emek istiyor. Porsiyon Kontrolü Bize Neler Kazandırır? Öncelikle sağlıklı kilomuzu korumamızı sağlar. Enerji dengesinden önceki yazımda bahsetmiştim. Porsiyon kontrolü ile harcadığımızdan daha fazla enerji alımını önleyerek kilo almayı durdurabiliriz. Bunun yanı sıra porsiyon kontrolünde genel önerilerden kendi ihtiyacımız kadarını düşerek kilo kaybını da devam ettirebiliriz. Kilo kontrolü dışında porsiyon kontrolü sayesinde tek tip beslenmeyi önleyebiliriz. Bu sayede tabağımız Sağlıklı Tabak Modeline benzer bir hale gelecektir. Tek tip beslenmeyi önlediğimizde beslenme rutinimizde çeşitlilik ve denge sağlayabiliriz. Diğer yandan ise tıka basa yemeyi önlememizi sağlar. Özellikle çok fazla aç kalmamızı önlemektedir. Aç olma hissi ile tıka basa yediğimizde maalesef şişkinlik, hazımsızlık ve mide yanması gibi problemler yaşayabiliyoruz. Porsiyon kontrolü sayesinde bu rahatsızlıkları büyük ölçüde engelleyebiliriz. Mutfağımızda Kullanılan Standart Ölçü Araçları Nelerdir? Standart bir porsiyon ölçüsü tanımlayabilmek için standart ölçüm araçları oluşturmak çok önemli. Buna örnek vermek gerekirse ’bir kepçe’’ ölçüsünden bahsedebiliriz. Hepimizin evlerinde oldukça farklı ölçülerde kepçeler var. Bu nedenle bir kepçe dendiğinde kimisi bir kase dolusu bir çorba içerken, kimisi yaklaşık 100 mL kadar çorba içmektedir. Bu da standart bir ölçüm yapılmasını engellemektedir. Bu standart ölçümleri sağlamak için aslında en güvenilir yöntem hassas mutfak tartılarıdır. Fakat mutfağımızda özellikle geleneksel tariflerde gramaj ölçümleri yer almamaktadır. Son 40 yılda bütün dünyada porsiyon ölçüleri büyümektedir. Özellikle hazır yemek sektöründe gerçekleşen bu büyüme evimizdeki porsiyonlarda da büyümeye yol açmıştır. Bu porsiyon miktarlarının büyümesiyle beraber ölçüm araçları da çeşitlenmiştir. Bu nedenle porsiyon kontrolünde ilk olarak anlamamız gereken bu ölçüm araçlarının boyutlarıdır. Bu bölümde ’bir porsiyon’’ dediğimizde besin gruplarından ne kadar tüketmemiz gerektiğini ve bu ’bir porsiyon’’ miktarını ne ile ölçeceğimizi öğreneceğiz. Kupa ile tüm besin gruplarının standart porsiyonlarının tanımlanması BESİN GRUPLARI STANDART 1 PORSİYON MİKTARI Süt – Yoğurt -Peynir grubu 1 kupa = 240 mL 200 mL tercihen Pişmiş Kurubaklagil Et ve yağ grubu ¾ kupa Ekmek – Tahıllar grubu Pilav ve makarna için à ½ kupa Çorba à ¾ kupa 180 mL Sebzeler Grubu Pişmiş sebze à 1 kupa Çiğ yapraklı sebze à 2 kupa Çiğ sebzeler à 1 kupa Meyveler Grubu Doğranmış olanlar ve küçük taneli meyveler à 1 kupa Uluslararası standartlarda da 1 kupa ölçüsü = 240 mL olarak belirlenmiştir. Bir su bardağı ölçüsü gördüğümüzde daha çok aklımızda 200-240 ml boyutunda bir bardak gelmelidir. 1 su bardağı süt, yoğurt, kefir vb. dediğimizde 200 ml olmasını tercih ederiz. Özellikle kilomuzda azalma veya koruma istiyorsak 200 ml’ı aşmamasına özen gösterelim. Bir standart kupanın görüntüsü bu şekildedir. TÜBER, 2015 Bu ise büyük boy bir bardak için belirlenmiş standart ölçülerdir. Bu bardaklar şekilde de gördüğünüz gibi 350 ml hacmindedir. Bu bardakları genelde su tüketirken kullanmamızda fayda var. Meyve grubunda ise daha çok ’bir avuç içi’’ ölçümünü kullanıyoruz. Burada daha pratik bir yol seçmemizin sebebi meyvelerin oldukça çeşit ve boyut içermesi. Kiraz gibi küçük meyvelerden tutun, armuttan, karpuza kadar o kadar çeşitli boyuttalar ki porsiyon kontrolü sağlamazsak eğer 1 porsiyon meyve hakkımızda 3-4 tane meyve yemiş olabiliyoruz. Bir porsiyon meyve dediğimiz miktar 100 gramdır. 100 gram meyvenin kalorisi ise yaklaşık olarak 60-65 kaloridir. Avuç içine sığan ve taşmayan meyve porsiyonu için ise 1 porsiyon diyebiliriz. Her bireyin porsiyon hakkı bir avcunun içi kadardır. Aslında el ayasını kaplayan bölümden bahsediyorum. Aynı zamanda et grubunda da porsiyon belirlerken el ölçülerini kullanırız. Özellikle köfte miktarını porsiyonlarken bir porsiyon köfte 30 gramdır ve bir el ayası büyüklüğündedir. 30 gramlık köfte yaklaşık 70-75 kaloridir. Tavuk eti porsiyonunu verirken ise bir el ölçüsü kadardır. Bu el ölçüsünün kapsadığı alanı da aşağıda sizinle paylaştım. Bu tercihinizi tavuk göğsünden yana kullanmanızı öneririm. Kupa ve el ölçümlerinin yanı sıra parmak ölçülerini de kullanıyoruz. Özellikle 1 kibrit kutusu kadar peynir teriminden oldukça bunaldığımız bu dönemde ekmek porsiyonlaması ve peynir porsiyonlaması için parmak ölçümleri oldukça ideal. El ve parmak ölçümleri her ne kadar kişiden kişiye değişiklik gösterse de kişi kendi el boyutlarına göre porsiyonlama yaptığı için bir problem yaratmıyor. Örneğin bir dilim peynir dediğimizde 2 parmağımızın uzunluğunda ve tek parmak kalınlığında bir peynirden bahsediyoruz. Elbette peynirler arasında da bu durum fark edebiliyor. Kaşar peyniri diğer peynirlere göre daha fazla yağlı olmasından ötürü 20 gram kadar tüketilmesi öneriliyor. Mümkünse beslenmemizde kaşar peyniri gibi peynirlere değil az yağlı beyaz peynire yer vermemiz gerekiyor. 1 porsiyon peynir için uygun ölçü 30 gramdır. 30 gram peynir, yağ oranından ötürü et grubuna girmektedir, 74 kaloridir. Genel önerilerde peynir ve yumurtaya aynı anda yer verilmesi önerilmez. Bunun sebebi ise iki besinin de et grubuna dahil olması ve yağ açısından zengin içerikte olmasıdır. Koruma döneminde buna yer verebiliriz fakat bir adet yumurta tüketiyorsak eğer yanında 1 dilimi aşmayacak şekilde peynir yememizde fayda var. Peynir seçimlerimiz önemli çünkü labne ve krem peynirler de peynir olarak geçiyor fakat içeriğinde diğer peynirlere kıyasla yoğun şekilde yağ var. Hatta çoğu zaman bu peynirler protein açısından fakir oluyor. Bu nedenle bu tarz peynirlere beslenmemizde yer vereceksek eğer bir tatlı kaşığı ölçüsünü aşmayalım. Özellikle kendi mutfağımızda porsiyon kontrolü yaparken yemek kaşığı, tatlı kaşığı ve çay kaşığı kullanmakta fayda var. Ülkemizde yemeklere eklenen yağ miktarında çok fazla porsiyon aşımı olmaktadır. Göz kararı yağ eklemek yerine yemek kaşığı ile ölçerek yemeklerimize yağ eklememiz gerekmektedir. Örnek verecek olursak 1 tencere sebze yemeğine girecek yağ 1 yemek kaşığı zeytinyağıdır. Evde yemeklerimizi hazırlarken ortak bir tabaktan yememeye dikkat edelim. Mutlaka evdeki her bireyin tabağı ayrı hazırlanmış olsun. Özellikle kendi tabağınızı hazırlarken sağlıklı tabak modeline uyum sağlamaya özen gösterin. Misafirlikte bir porsiyon kontrolü sağlarken de bu tabak modeli yine çok önemli. Özellikle börekler, çörekler, tatlılar vb.’den oluşan gün menülerinde genel önerim 3-4 çeşitten 1 adet tabağımıza alarak çayımızla beraber bir öğünümüzü o şekilde geçirmek. Burada eğer salata tarzında bir tercihimiz varsa onun porsiyonunun diğer çeşitlere göre daha fazla olmasına dikkat edelim. Haberler > Sağlıklı Beslenme Hakkında Bir An Önce Akıllardan Silinmesi Gereken 11 Kural - 0434 Sağlığa zararlı olduğunu bildiğimiz şeyler yerine tükettiğimiz birçok şey var. Masum gördüğümüz onlarca şeyin vücudumuza zararlı olabileceğini hiç düşündük mü? BrightSide'da derlenen ve sizler için çevirdiğimiz bu içerikte bazı şeylerin göründüğü kadar masum olmadığını anlayacaksınız!Unutmadan, görsellerin altını mutlaka okuyun; karşılaştırmalar, aradaki farkı anlamlandırmak için oluşturulmuş. Elma suyunun yerine kolayı, balın yerine şekeri tercih edin demiyoruz, sadece sağlıklı görünen, bundan ne olabilir ki dediğiniz besinleri bir daha düşünün, madde başlıklarının da tırnak içinde aktarıldığını unutmayın! 😋 Kaynak 1. ''Kola yerine elma suyu için.'' Elma suyu kolanın yanında dünyanın en sağlıklı şeyi gibi durmuyor mu? Aslında elma suyu koladan biraz daha fazla kalori içeriyor. Yüksek kalori almaktan kaçanlar için pek de uygun görünmüyor yani. Sağlıklı bir vücut için sadece su için. Saf ve suçsuz. 💧 2. ''Taze sebzeler her zaman haşlanmış sebzelerden daha faydalı.'' 🍅 Aksine, haşlanmış bazı sebzeler tazelerinden daha faydalı. Mesela haşlanmış havuç daha fazla karotenoid, domates ise daha fazla likopen içeriyor ki bunlar sağlığınıza oldukça faydalı. Bu tabii ki bütün sebzeleri haşlayın anlamına gelmiyor sadece neyin nasıl faydalı olduğuna bir bakın. 3. ''Her türlü diyette sushi yiyebilirim.'' 🍔 Birçok kişi diyet yaparken diğer şeylerdense sushiyi tercih ediyor. Hamburgerin kalorisi daha yüksek olsa da, bir porsiyon sushi hamburgerden daha fazla karbonhidrat içeriyor, Kilo vermek istiyorsanız sushiyi masum görmeyi bırakmalısınız. 4. ''Tuz yerine soya sosu kullanın.'' 🍜 Tuz yerine soya sosu kullanmak beslenme uzmanlarının popüler bir tavsiyesi. Çin Restoranı’nda yenilen bir yemek farkına bile varmadan birkaç günlük tuz ihtiyacınızı aşmanıza sebep olabilir. Az miktarda tuz kullanmak soya sosunun masumluğuna inanmaktan daha iyi gibi. 5. ''Şeker yerine bal.'' 🍯 Herkesin bildiği üzere şeker sağlığa oldukça zararlı. Peki napıyoruz şekerli olmasını istediğimiz şeylere bal ekliyoruz değil mi? Gerçek şu ki balda şekerden daha fazla kalori var. Bu fark inanılmaz boyutta değil ama şeker yerine bal kullanarak kilo vermeyi beklemeyin. 6. ''Atıştırmak için kurutulmuş meyvelerden daha iyisi yok!'' 🍑 Meyveler kurutulduğunda içerdikleri vitamin ve antioksidanın %80’ini kaybediyor. Yani kurutulmuş meyveler yerine tazelerini yemek daha sağlıklı. Diğer bir risk ise bazı kurutulmuş meyve üreticilerinin kullandığı tatlandırıcı şuruplar. 7. ''Patlamış mısır zararlıdır.'' 🍿 Son bulgulara göre yüksek ateşte yapılan patlamış mısır sağlığımıza iyi geliyor. Bir porsiyon patlamış mısır herhangi bir meyve veya sebzenin 2 katı miktarda polifenol ve antioksidan içeriyor ki bu sağlığımız için oldukça faydalı. Elbette ki kova kova yediğinizde zararlı, ayarı tutturmak oldukça önemli. 8. ''Diyet yapanların en büyük düşmanı peynir.'' 🧀 Birçok diyette, içerdiği yağ ve kaloriden dolayı peyniri hayatınızdan çıkarmanız gerektiği yazar. Yüksek kalsiyum oranıyla en katı diyetlerde bile peynire bu kadar kötü davranmayın. Ayrıca içerdiği linoleik asitle yağ birikimini engelleyerek kilo vermenize yardımcı oluyor! 9. ''Alkolün azı bile zararlı.'' 🍷 Her diyette sağlıklı bir beden için alkolü hayatınızdan çıkarmanız gerektiği yazar. Aksine kırmızı şarap, içerdiği polifenolle kan damarlarınıza oldukça iyi gelir. 1 bardak kuralına uymayı ihmal etmeyin! 10. ''Sağlığımıza zararlı olmayan yağlar bütün yemekleri lezzetli yapar.'' 🍶 Hindistan cevizi yağı, keten yağı, palmiye yağı… Sağlıklı bir diyet için kulağa oldukça hoş geliyorlar değil mi? Bu yağları birçoğumuz bir an bile düşünmeden yemeklerde kullanıyoruz. Mesela keten yağı yemek pişirirken yüksek ısıya maruz kaldığında zehirli bir hal alabiliyor. Yani her yağı pişirim için kullanmamalıyız. 11. ''Yağsız ürünler daha sağlıklı.'' Birçok insan kilo vermeye çalışırken yağsız ürünleri tercih ediyor. Bilinmesi gereken bir şey var ki yağsız ürünler normal ürünlerden daha fazla kalori içerebiliyor. Şöyle düşünün; belli bir ürünün içerisindeki yağdan kurtulmak istersenizki tadını veren de bu içinde başka şeyler olmasını kabul etmek zorundasınız. Zaten yağsız ürünler hem vitaminden hem de yararlı elementlerden bütün süt ürünleri, yağda çözünen D, E, A ve K vitamini içeriyor. Yani yağ yoksa bu vitaminler de yok. ¯_ツ_/¯ Yediğiniz şeylerin lezzetini kaybetmeden daha dengeli beslenmenin bir yolu da tuz yerine baharat ve otlar kullanmaktır. Sağlıklı ve lezzetli yemek yemeyi kolaylaştırmak için aşağıda sunacağımız harika ipuçlarını beslenme, bazı insanlar için zor bir şeydir. Kalori sayılarını takip etmek, yediğiniz yiyeceklerin yüksek kaliteli olduğundan emin olmak ve en besleyici gıdaları seçmek kolay sağlıklı beslenme hakkında yanlış bilgiler üretilmesi ve pek çok insanın farkında olmadan hata yapmaya devam bazıları “hafif” ya da “yağsız” etiketli gıdaları tüketerek en iyisini yaptığını düşünür. Bu nedenle tüm gıda gruplarını kesenler, hatta daha da kötüsü, kalori azaltmak için öğün atlayanlar birlikte, sağlıklı bir beslenme programının tüm besin maddelerini doğru miktarda içermesi ve tüm vücut işlevlerinize yetecek kadar kalori taşıması belirttikten sonra, sizlere endişe duymadan kullanabileceğiniz 8 sağlıklı beslenme önerisi sunmak ne olduğunu öğrenmek için okumaya devam edin!1. Çeşitli beslenin ama çok yemeyinSağlıklı ve eksiksiz bir diyetten keyif almanın sırlarından biri, farklı gıdalar yemeniz ama porsiyon boyutlarını her gün aynı şeyleri yemeyin ve farklı beslenme kaynaklarından zevk alarak ilginç öğünler hazırlamaya günde birkaç büyük öğün yemek yerine, 5 ya da 6 küçük öğün yemek daha iyi Yağı kesmeyinİnsanların düştüğü en yaygın hatalardan biri de daha iyi beslenmeye çalışırken yağ içeren tüm gıdaları gıdaların yüksek kalorili olduğu doğru olsa da tamamen yağ tüketmeyi bırakmak doğru bir tercih belirli yağ türlerine ihtiyaç duyar ve bunlar sağlığınıza zararlı olan yağlardan kurtulmanıza yardımcı 3 yağ asitleri bunlardan biridir ve bu tür yağlar aşağıdaki gıdalarda bulunur Zeytinyağı Avokado Fındık, fıstık Tohum Keten tohumu Yağlı balıklar 3. Hayvan temelli proteinleri daha az tüketinDüzgün işleyen bir sinir sistemi ve kas kütlesinin korunması için günlük bazda düzenli protein tüketimi proteinleri kolay erişilebilir olmasına rağmen, daha az hayvansal protein yemeyi ve bunun yerine sebze proteinleri seçmeyi hayvan proteinleri daha fazla yağ içerirler ve sindirimleri daha zor olduğu için bağırsak sorunlarına yol yandan, bitki temelli proteinler bağırsaktaki bakteri florasını yeniden üretmeye yardımcı olan lif, antioksidan ve diğer besin maddelerini Şeker tüketiminizi sınırlayınTatlılar ve tüm rafine şeker kaynakları, sağlığın ve sağlıklı bir kiloda olmanın bir numaralı metabolik bozuklukların başlıca nedenlerinden biridir ve birden çok kanser türüyle ilişkili olduğu kötüsü ise şekerin yüksek oranda bağımlılık yaratması ve ne kadar çok tüketirseniz, şekere o kadar ihtiyaç mümkün olduğunca sınırladığınızdan emin Tuz alımını azaltınAşırı tuz tüketimi; sıvı tutulumu, enflamatuar hastalıklar ve hipertansiyon gibi sağlık sorunlarını son yıllarda birçok insan önerilen miktardan 5 kat fazla tuz tükettiği için uzmanlar tuz tüketimini azaltmak adına sayısız uyarılarda yerine bazı otlar, sirke ve zerdeçal gibi diğer sağlıklı baharatları Daha fazla su içinBir beslenme uzmanı tarafından önerilen yemek planları her gün en az 8 bardak su içmenizi vücudunuzun nemli kalmasını sağlar ve önemli sistemlerinin iyi çalışması için ek olarak, su serbest radikallerin olumsuz etkilerini en aza indirmeye yardımcı olur ve cildin durumunu Organik gıdalar seçinOrganik gıdalar besin maddelerinin % 100’ünü taşırlar, çünkü işlenmemiş ve böcek ilacı ile temasta ürünlerden biraz daha pahalı olsalar da sağlıklı beslenme adına organik besinlere yatırım yapmaya Çiğ meyve ve sebzeler tüketinÇiğ meyve ve sebzeler en yüksek konsantrasyonda yararlı besin maddelerine sahiptir ve vücudunuz için çok daha ve sebzeleri çiğ tüketmek kilo vermenize, sindirim sisteminizi geliştirmenize ve vücudunuzun detoks süreçlerini desteklemenize yardımcı iyi beslenmek için hazır mısınız? Yukarıdaki önerileri takip edin, uygulayın ve sıkı bir diyet izlemeye zorlanmadan iyi beslenmenin tadını çekebilir ...

sağlıklı beslenmek için öncelikle tüketmemiz gereken besin içeriği